Napomena: Za merenje količine žitarica, mahunarki i nekih drugih namirnica koristi se termin ŠOLJA. Misli se na šolju od 2,5 dl. Za razliku od nje KAFENA ŠOLJA prima 0,8 dl i oko tri puta je manja od ŠOLJE

DORUČAK

Opšta šema doručka:

• Jutarnja miso supa
• Mekana žitarica
• Gomašio
• Lako kuvano (blanširano) povrće
• Presovana salata
• Dodatak
• Napitak

Jutarnja miso supa

• Komadić vakame alge dužine oko 1 cm;
• 1/3 kafene šoljice korenastog povrća;
• 1 šolja vode;
• 2/3 kafene šoljice lisnatog povrća;
• pola kafene kašičice miso paste sitno seckano zeleno lišće

Natapati 10 – 15 minuta vakame algu u šoljici vode. Vodu baciti, a vakame iseći na pola, staviti u posudu za kuvanje i dodati šolju vode. Kada voda provri, dodati povrće (sečeno krupnije i dijagonalno), smanjiti plamen (tako da se sadržaj krčka, a ne preterano vri) i poklopiti posudu. Posle 5 – 7 minuta kuvanja, smanjiti plamen (tako da sadržaj samo struji) i dodati miso pastu predhodno razmućenu sa 2 – 3 kašičice tople vode. Lagano promešati i pustiti narednih 5 minuta da samo struji. Gotovu miso supu začiniti sitno seckanim zelenim lišćem.
Napomena: Supa ne bi trebalo da bude ni suviše slana, ni suviše neslana. Treba voditi računa o jačini plamena da ne bi došlo do uništenja blagotvornih enzima u miso pasti. Jede se svakoga dana za doručak.

Miso pasta
Miso je glatka tamna pasta od soje, fermentisanog ječma ili pirinča i morske soli, koji su zajedno stajali duže razdoblje – od nekoliko meseci do nekoliko godina. Slanog je ukusa, a može se koristiti u supama, sosovima i namazima a i za začinjavanje jela umesto soli. Miso sadrži žive enzime koji pomažu varenju, jačaju krv i osiguravaju ravnotežu složenih ugljenih hidrata, esencijalnih ulja, belančevina i minerala. Kupuje se na meru ili u teglicama.
Preporuka: Ječmeni miso je najpogodniji za svakodnevnu upotrebu.

Mekana žitarica

Žitaricu za doručak uvek kuvati u istom odnosu sa vodom: 1 : 4 (na jednu šolju žitarice staviti četiri šolje vode). Ne koristiti ekspres lonac.

Priprema: Šolju žitarice dobro oprati i staviti u posudu. Dodati parče kombu alge dužine oko 1,5 cm. Sipati četiri šolje vode i staviti na vatru. Pustiti da izbaci dva ključa, a zatim ostaviti 8 – 10 sati da stoji poklopljeno (može se ujutru potopiti pa da se uveče kuva ili potopiti uveče a kuvati ujutru). Kuva se oko 1,5 – 2 sata na tihoj vatri.

Napomena: Kuvanu kombu algu možete pojesti sa žitaricom ili je oprati i staviti na poseban tanjirić da se suši. Kada se skupi dovoljan broj suvih komada možete napraviti šio kombu.

Žitarice za svakodnevnu upotrebu: Integralni pirinač, ječam, proso (kuva se 30 – 45 minuta) kao i kombinacije dve od ovih žitarica u srazmeri 1 : 1.

Za povremenu upotrebu: Bulgur (lomljena pšenica) jednom u 5 dana, ovas i raž jednom u 7 dana.

Bulgur – Bulgur je drobljena, delimično kuvana i sušena pšenica. Kupuje se u prodavnicama zdrave hrane ili pravi u kućnoj radinosti. Dakle, ako hoćete da napravite bulgur, uzmite šolju pšenice, odstranite eventualne nečistoće i temeljno je isperite pod mlazom vode. Zatim stavite u tiganj i lagano pržite dok pšenica ne bude sasvim suva i ne dobije tamniju boju (bude propržena). Sve vreme naravno lagano mešajte drvenom varjačom da zrna ne zagore. Tako pripremljenu pšenicu stavite u električni mlin za kafu (koji ste, naravno, pre toga temeljno očistili) i meljite svega 10 sekundi. Tako ćete dobiti polusamlevenu pšenicu gde će biti i celih i lomljenih zrna a i brašna. Dalje pripremajte prema receptu za meku žitaricu.

Preporuka: Jednom nedeljno ođija pirinač koji se priprema isto kao i običan integralni pirinač za doručak s tim što se pred kraj kuvanja doda šaka sitno seckanog crnog luka, a nešto kasnije i kuglica veličine klikera miso paste i kuva još 5 minuta.

Žitarice se jedu svakoga jutra i predstavljaju glavni deo obroka.

Gomašio (susamova so)

Redovan dodatak svakoj žitarici predstavlja gomašio. Koristi se u količini od 1 kafene kašičice i posipa se pre jela preko žitarice u tanjiru. Namena gomašija je da organizam osposobi da apsorbuje so u malim količinama, a da pri tome ne izazove preteranu žeđ. Specifičnim načinom pripreme sve čestice se oblažu slojem ulja što ima niz prednosti u odnosu na klasično korišćenje soli.

Priprema: Kašičicu morske soli propržiti u tiganju nekoliko minuta na osrednje jakoj vatri. Neprestano mešati. Pržiti dok miris (od hlora) potpuno ne iščezne. Ukoliko je so krupnija posle prženja treba je samleti laganim pokretima u posudi suribači (ukoliko nemate ovu posudu dobro će doći i običan drveni avan sa tučkom koji se može kupiti na pijaci). Samlevenu so staviti na stranu.

18 kašičica opranih susamovih semenki propržiti u prethodno zagrejanom tiganju na osrednje tihoj vatri. Neprestano mešati drvenom varjačom, a i tiganj s vremena na vreme protresti. Kad semenje počne da pucketa probati da li može da se smrvi pritiskom izmešu dva prsta (uzeti malo semenja izmešu palca i domalog prsta). Ukoliko odmah uspe, znači da je gotovo, a u suprotnom nastaviti prženje.

Propržen susam pomešati sa solju, stavljati u avan i laganim kružim pokretima drobiti. Ne izgnječiti sve semenke, dovoljno je ako se oko 80% semenja smrvi. Gotovi gomašio čuvati u staklenoj tegli sa poklopcem.

Odjednom se može pripremiti količina za desetak dana.

Jede se svakoga dana uz svaki obrok 1 kašičica posuta preko žitarica.

Lako kuvano (blanširano) povrće

Priprema: Oprati i iseći lišće jednog od sledećih povrća: bele rotkve, dajkona, šargarepe, rotkvice, slačice, kelja, kineskog kupusa ili peršuna. Staviti povrće u malu količinu ključale vode. Poklopiti i pariti 2 – 5 minuta, zavisno od strukture povrća. Bitno je da ono sačuva svoju svežu zelenu boju. Količina koja se konzumira je oko 1 – 1,5 supene kašike pripremljenonog povrća.
Jede se svaki dan uz svaki obrok

Presovana salata

Priprema: Na 2 šolje sitno seckanog povrća (trećina korenastog, dve trećine lisnatog – najviše do 4 vrste različitog povrća) staviti pola kašičice morske soli i lagano rukom promešati. Masu staviti u presu za pripremanje presovane salate i zatvoriti poklopac. Ako nema prese može se upotrebiti veća posuda na čiju se sredinu pokupi povrće u obliku polulopte. Preko njega se stavi tanjir i odozgo neka posuda sa 2-3 litre vode. Ostaviti povrće pod pritiskom najmanje 45 minuta (može da stoji i 2 – 3 dana, ali tada već liči na blago ukiseljenu turšiju). Povrće se čuva u zatvorenoj tegli u frižideru, koristi se količina od jedne pune kašičice za doručak i pre upotrebe se opere da bi se sprao višak soli.
Jede se svaki dan uz doručak.

Dodatak

Dodatak predstavljaju jela koja se služe uz obrok, a čine energetsko obogaćenje i povećanje raznovrsnosti namirnica. Obično se služe u malim količinama (od 1 kašičice do 1 kašike) jedanput dnevno.

Maslac od luka: Dve šolje sitnije seckanog crnog luka dinstati na vodi uz dodatak mrvce soli sat do sat i po vremena. Otklopiti sud, pustiti da suvišna voda ispari, dodati kašičicu soja sosa i pustiti još tri minuta da se sos upije. Maslac se može čuvati do 7 dana u zatvorenoj tegli u frižideru.
Jede se 1 kašičica maslaca uz doručak.

Džem od povrća: U šerpu od 3 – 4 litre složiti sledeće povrće isečeno na srednje sitne komadiće: 2 šolje crnog luka, 2 šolje šargarepe, 2 šolje bundeve i 2 šolje kupusa. Bundeva se može zameniti istom količinom šargarepe ili paškanata. Sipati dve šolje vode i kuvati 4 – 6 sati na laganoj vatri (što se duže kuva to je energetski bogatije; pratiti vlažnost mase – pri kraju kuvanja ne bi trebalo da bude ni malo tečnosti već da bude baš kao bilo koji džem). 15 minuta pre skidanja sa vatre dodati malo soli. Može se čuvati do 10 dana u zatvorenoj tegli u frižideru.
Jede se 1 kašika uz jedan od obroka, ili 1 kašičica uz svaki obrok (odličan namaz na hleb!).

Napici

Posle i između obroka mogu se uzimati sledeći napici:

• banča ili kukiča čaj
• čaj od žitarica
• kafa od žitarica (ne više od 2 nedeljno!)

Banča ili kukiča čaj: 2 kašike čaja staviti na 1 litar vode i kuvati 5 minuta, a zatim procediti. Banča čaj sadrži listiće, a kukiča grančice istog čajnog drveta. I jedan i drugi se mogu naći u prodavnicama zdrave hrane.

Napomena: Umesto da bacite čajno lišće posle svake upotrebe, dodajte samo nove listove kad zaželite da skuvate svež čaj. Tako možete nastaviti dok se u čajniku ne nakupi sloj lišća od oko 2,5 cm. Tada sve odbacite i ponovite postupak.

Čaj od žitarica: Pržiti šolju opranog ječma u suvom tiganju na srednjoj vatri 10 minuta, ili dok se ne oseti mirisna aroma. Povremeno promešati i protresti tiganj, da žitarica ne zagori. Ovako prepržen ječam čuva se u zatvorenoj tegli i koristi prema potrebi.

Priprema čaja: Staviti 2 kašike preprženog ječma na litar vode, kuvati dok ne provri, smanjiti plamen i ostaviti da se krčka 10 minuta. Na isti način mogu se praviti čajevi i od drugih integralnih žitarica.

Preporuka: Čaj od prženog ječma je naročito dobar za odstranjivanje životinjskih masnoća iz tela i zato ga treba često koristiti.

Kafa od žitarica: Može se kupiti u prodavnicama zdrave hrane i priprema se kao i klasična kafa. Nije za redovnu upotrebu već povremenu.

Napomena: Za pripremu se ne koristi šećer već se po želji zaslađuje nekim sladom: ječmenim, pirinčanim…